Idéalement, tout le monde devrait faire vérifier son taux de vitamine D au moins une fois par an, de préférence deux fois, avant et après la saison hivernale. Il existe un vaste débat dans la communauté médicale sur les taux «optimaux» de vitamine D, et comme pour la plupart des nutriments, la réponse est unique et varie selon les personnes compte tenu de leur génétique, de leur environnement, de leur mode de vie et d’éventuels problèmes de santé existants. Cependant, la recherche clinique commence à découvrir qu’un taux trop élevé de vitamine D pourrait avoir autant d’effets négatifs et de conséquences que d’en être carencé.
Généralement, je conseille à mes clients de maintenir leur taux sanguin de vitamine D entre 40 et 60 ng/ml. Les taux inférieurs sont associés à une variété de déficits immunitaires. Cependant, des taux plus élevés peuvent diminuer l’immunité et engendrer d’autres perturbations.
La vitamine D est en réalité une hormone et non une vitamine. Les hormones agissent en symphonie et s’influencent les unes avec les autres. Afin de ne pas perturber votre équilibre hormonal, il est très important de connaitre votre taux de vitamine D avant de commencer toute complémentation.
Il existe sur le marché deux formes de vitamine D disponibles en complément, la D2 et la D3. La D3 est à privilégier car c’est la forme active et la plus biodisponible de la vitamine D. Lors du passage au niveau du foie, la vitamine D3 est cinq fois mieux transformée que la D2. La vitamine D2 se fixe moins bien sur le système de transport de la vitamine D et elle est détruite plus rapidement. Idéalement votre complément en vitamine D3 est associé avec de la vitamine K2.
Production naturelle de vitamine D
Votre peau fabrique de la vitamine D à partir du cholestérol lorsqu’elle est exposée au soleil. La quantité produite dépend de votre âge, de votre génétique, de la quantité de peau exposée, et votre carnation. Sans crème solaire et avec les bras et les jambes exposés, votre peau produit en moyenne entre 10 000 IU à 15 000 IU de vitamine D en une seule exposition au soleil (les crèmes solaires avec un indice FPS supérieur à 15 bloque 100% de la production dans la peau). De plus, plus votre carnation de peau est foncée, plus vous avez besoin d’exposition au soleil pour produire suffisamment de vitamine D.
Selon l’endroit où vous habitez, en fonction de la latitude et la période de l’année, vous pouvez ne pas recevoir suffisamment de rayonnements UV pour produire la vitamine D. Il existe également différents niveaux de sensibilité aux récepteurs de la vitamine D, donc faire attention à vos symptômes et à votre bien-être général est essentiel pour comprendre quand votre corps a besoin de soutien en vitamine D.
Voici les risques et symptômes d’un manque de vitamine D avec un taux sanguin inférieur à 30 ng/ml :
- Augmentation de la perte de calcium des os, de l’ostéoporose
- Une mauvaise cicatrisation
- Augmentation des douleurs musculaires
- Augmentation des douleurs articulaires et dorsales
- Plus grand risque de dépression
- Diabète accru
- Augmentation des migraines
- Augmentation des maladies auto-immunes (lupus, sclérodermie, thyroïdite)
- Augmentation des allergies
- Augmentation des infections
Dosage d’une complémentation en vitamine D
Vous avez une physiologie unique. Certaines personnes peuvent métaboliser et conserver assez bien la vitamine D tandis que d’autres ont besoin de très fortes doses pour maintenir des taux optimaux. Assurez-vous de vérifier vos taux après de 2-3 mois de complémentation. Il est également essentiel de vous assurez que vos taux de magnésium sont suffisants avant de commencer une complémentation en vitamine D (le taux de votre magnésium doit être au moins dans la moitié supérieure des références d’analyses, idéalement dans le tiers supérieur!).
Les dosages que je recommande fréquemment à mes clients en fonction de leur taux de référence de départ en vitamine D sont les suivants:
- Inférieur à 10 ng/ml: en augmentant progressivement jusqu’à 10 000 UI D3 par jour pendant 30 jours puis prendre 4000 UI D3 par jour le deuxième mois. Refaire tester le taux sous 8 semaines.
- 10-20 ng/ml: en augmentant progressivement jusqu’à 4000 UI D3 par jour pendant 2 semaines puis prendre 4000 UI D3 par jour pendant les 6 prochaines semaines. Refaire tester le taux sous 8 semaines.
- 20-30 ng/ml: prendre 2 000 UI D3 par jour. Refaire tester le taux sous 8 semaines.
- 30-40ng/ml: une dose journalière de 2 000 UI D3 est également recommandé avec ce taux afin de le maintenir. Refaire tester le taux sous 8 semaines.
Une «augmentation progressive» de la dose de vitamine D peut commencer avec 1000-2000 UI en vitamine D3 /jour en doublant ce dosage tous les 5 jours jusqu’à atteindre le dosage désiré. Il est nécessaire d’augmenter lentement les doses pour permettre à votre corps (et à ses récepteurs de vitamine D) de s’adapter progressivement.
Le corps utilise les nutriments en symphonie. Si vous prenez un complément de vitamine D, des apports en calcium, vitamine A, vitamine K et magnésium sont également nécessaires. Augmenter la vitamine D augmente le besoin du corps pour tous ces nutriments. Le magnésium est nécessaire afin que le corps convertisse la vitamine D dans sa forme finale utilisable. Pour les personnes essayant de retrouver une densité osseuse, la complémentation en vitamine K2 associée à la vitamine D est vitale afin d’optimiser l’absorption du calcium dans les os.
Revérifier votre niveau de vitamine D
Il est recommandé de refaire tester votre taux de vitamine D dans les 2-3 mois suivant le début de la complémentation.
Si vous souhaitez approfondir ce sujet, voici d’autres sources d’informations disponibles :
Sources : The Institute of Functional Medicine 2009 Vitamin D guidelines